🐊 Jak Nauczyć Się Szpagatu Damskiego

Fot: sank1980 / Skuteczne ćwiczenia rozciągające do szpagatu można wykonywać w staniu, leżeniu i siadzie. Ważne, aby poprzedzić je rozgrzewką i wykonywać regularnie. Ćwiczenia do szpagatu męskiego powinny obejmować wnętrza ud, a do damskiego – przód i tył uda. Wykonując ćwiczenia do szpagatu należy pamiętać o oddychaniu. Przed pogłębieniem pozycji należy wziąć wdech, a pogłębiając ją – wydech. Ważne jest też symetryczne rozciąganie obu nóg. Ćwiczenia na szpagat – zasady rozciągania Bardzo ważne, zarówno przy ćwiczeniach do szpagatu dla początkujących jak i dla bardziej zaawansowanych, jest odpowiednie rozgrzanie mięśni. Rozgrzewka chroni przed kontuzją i przygotowuje ciało do pracy. Rozciąganie powinno być prowadzone do granicy bólu. Należy chwilę pozostać w konkretnej pozycji – może to być od 20-30 sekund do nawet minuty. W miarę możliwości napięcie mięśniowe można pogłębiać. Równie istotne jest prostowanie kolan i ściąganie palców. Ten pierwszy zabieg pozwala na zachowanie prawidłowej pozycji, a drugi – zwiększa napięcie mięśni i przyspiesza rozciąganie. Ćwiczenia do szpagatu należy wykonywać regularnie od 3 nawet do 5 razy w tygodniu. Najlepiej robić pomiędzy nimi jeden dzień przerwy. Niektóre osoby rozciągają się codziennie, nie odczuwając dyskomfortu w ciele. Zobacz nasz film i poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające Zobacz film: Poranne rozciąganie - zestaw ćwiczeń. Źródło: 36,6. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – rozgrzewka Rozgrzewka przed ćwiczeniami rozciągającymi do szpagatu powinna trwać 10-15 minut. Dobrze, aby znalazły się w niej: trucht, podskoki z unoszeniem kolan jak najwyżej, pajacyki, krążenia bioder i kolan oraz wymachy bioder. Warto też wykorzystać skręty bioder z zachowaniem nieruchomego tułowia. Ćwiczenia na szpagat męski Ćwiczenia na szpagat męski można robić zarówno w leżeniu, siadzie, jak i w staniu. Wystarczy kilka powtórzeń, wykonywanych regularnie. Szpagat męski, tzw. sznurek umożliwią dobrze rozciągnięte przywodziciele ud. Aby to osiągnąć, połóż się na plecach, przy ścianie. Unieś nogi i oprzyj je o ścianę. Umieść dłonie na wewnętrznej stronie ud. Próbuj złączyć nogi, pokonując nimi opór dłoni przez 20-30 sekund. Kolejna propozycja, także w leżeniu, wygląda podobnie. Leżąc, zrób jak największy rozkrok. Oprzyj pięty i ścianę i pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund. Kiedy poczujesz, że twoje mięśnie się rozluźniają, zrób wydech, zwiększając rozkrok i wytrzymaj tak kolejne 20-40 sekund. Pompka japońska to następna propozycja ćwiczenia na szpagat męski. Stań w szerokim rozkroku i zrób skłon. Oprzyj dłonie na podłodze w taki sposób, aby ramiona znalazły się w jednej linii pod barkami. Wykonaj ruch, który przypomina falę: zbliż do podłogi najpierw twarz, następnie klatkę piersiową i na końcu miednicę. Następne ćwiczenie rozpoczyna się od siadu ze złączonymi stopami, który jest podobny do siadu tureckiego. Nie trzeba jednak krzyżować nóg. Złap rękoma za stopy i przyciągnij je jak najbliżej ciała tak, aby zbliżyć kolana do podłogi. Jeśli chcesz, połóż łokcie na udach, zwiększając tym samym siłę działającą na mięśnie. Ostatnie dwa ćwiczenia na szpagat męski należy wykonać w staniu. Stań w szerokim rozkroku i mocno wciśnij stopy w podłoże. Napięcie działa tutaj na mięśnie wewnętrzne ud. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij ją i nieco zwiększ rozkrok. Ostatnie ćwiczenie rozpoczyna się od szerokiego rozkroku. Weź głęboki wdech, a z wydechem pochyl się do przodu. Pozostań w takiej pozycji przez kilkanaście sekund, po czym zrób skłon do prawej, a następnie do lewej stopy. Jeśli możesz, przybliż klatkę piersiową do nogi. Pamiętaj, aby zachować przy tym proste plecy. Zwiększaj rozkrok z kolejnymi powtórzeniami. Ćwiczenia do szpagatu damskiego Do szpagatu damskiego należy rozciągnąć przede wszystkim czworogłowe oraz dwugłowe mięśnie ud, czyli przednią i tylną część nogi. Podobnie jak w przypadku rozciągania do sznurka, wystarczy kilka powtórzeń konkretnego ruchu. Niezwykle istotna jest regularność treningu. Warto wykorzystać ćwiczenia, takie jak rozciąganie w klęku, przyciąganie stopy do pośladka oraz rozciąganie izometryczne mięśnia dwugłowego. Wykonując wszelkiego rodzaju klęki, najlepiej podłożyć pod kolana coś miękkiego lub ćwiczyć na materacu. Skuteczne będą także wypady. Rozpocznij od przyjęcia takiej pozycji, aby noga z przodu była ugięta pod kątem 90 stopni. Tylną nogę oprzyj na goleniu, klękając. Rozluźnij biodra i pozwól, aby opadły. Zwiększ napięcie w mięśniach, wciskając biodra w stronę podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund. Kolejne ćwiczenie także wykonaj w klęku. Przyciągnij stopę tylnej nogi do pośladka. Ważne, aby plecy były przy tym proste. Ćwiczenie do szpagatu rozciągające mięsień dwugłowy uda także można zrobić, klęcząc. Wyprostuj nogę z przodu i cofnij biodra. Mocno dociśnij piętę przedniej nogi do podłoża i pozostań w takiej pozycji przez 30 sekund. Po upływie tego czasu rozluźnij mięsień, a następnie pochyl się w przód, zachowując przy tym proste plecy. Ostatnie ćwiczenie do szpagatu damskiego to wypad. Noga znajdująca się z przodu powinna pozostać ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Z kolei tylna noga ma być wyprostowana, a jej pięta nie powinna dotykać podłoża. Najlepiej wytrzymać w tej pozycji 30-40 sekund, nie wykonując pulsujących ruchów. Każde ćwiczenie należy wykonać na obie strony. Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6. Bibliografia:

Podczas nich pary taneczne rozdzielają się, łączą, chodzą wężykiem, mijają się w rzędach. Najlepiej rozpoznawalna jest figura tunelu, w której tancerze stojąc w korowodzie unoszą ręce do góry, a pary z początku pochylają się i przechodzą dołem. Obejrzyj, jak wyglądają figury zespołowe poloneza

Jak myślisz dlaczego chłopak,którego mama by zaprowadziła do damskiego fryzjera i kazała mu robić damską fryzurę byłby przerażony? 2019-04-09 16:42:01; Jakby mama zaprowadziła 17 letniego syna do damskiego fryzjera to czy i jaki to jest obciach:)? 2018-04-01 12:14:41; W ile mogę nauczyć się szpagatu damskiego? 2010-02-22 15:31:36

Aby zrobić szpagat, trzeba przynajmniej przez miesiąc wykonywać ćwiczenia rozciągające. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i dbanie o prawidłową technikę rozciągania. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą ci zrobić szpagat i jak je wykonywać, aby były skuteczne. Szpagat wymaga systematyczności i odpowiedniej techniki rozciągania. Spis treściSzpagat – jak prawidłowo się rozciągać?Jak zrobić szpagat? Zobacz wideo z ćwiczeniami do szpagatuĆwiczenia rozciągające do szpagatu1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika Szpagat, choć jest jedną z prostszych figur akrobatycznych, wymaga intensywnych przygotowań. Na to po jakim czasie uda się go zrobić, ma wpływ kilka czynników. Najważniejszy to stopień rozciągnięcia – osoby, które nie uprawiają regularnie sportu potrzebują większej dawki treningów. Niemniej istotne są predyspozycje genetyczne – niektórzy mają mało rozciągliwe ścięgna i w ich przypadku konieczne są dłuższe przygotowania. Ostatnią kwestią jest wiek, ponieważ im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej elastyczne i gibkie. W zależności od wymienionych czynników, zrobienie pełnego szpagatu może zająć od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Warto jednak wykazać się cierpliwością, ponieważ im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty. Szpagat – jak prawidłowo się rozciągać? W treningach przygotowujących do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność. Ważna jest także odpowiednia technika rozciągania. Choć wydaje się, że takie ćwiczenia nie powinny sprawiać trudności, dużo osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu. Czytaj więcej: Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching Stretching statyczny czy dynamiczny? Zasady rozciągania do szpagatu Przed ćwiczeniami wykonaj przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę – trzeba przygotować tkanki do ekstremalnego wydłużania, w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji. Nie rób nic na siłę – jeśli będziesz rozciągać się do bólu, za bardzo nadwyrężysz mięśnie i nabawisz się bolesnych zakwasów. Nie spinaj mięśni – rozluźnij się. Ćwicz tak, aby czuć „ciągnięcie mięśnia”, a nie ból. Nie zadzieraj palców! Powinny być zawsze obciągnięte. Przy każdym ćwiczeniu pamiętaj o wyprostowanych kolanach. Pogłębiając rozciąganie, nie wykonuj szarpiących (pulsujących) ruchów – zamiast tego bardzo powoli, w rytm oddechu, stopniowo wydłużaj mięsień. Gdy już osiągniesz maksimum rozciągnięcia, wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund. Zacznij od lekkiego rozciągania, a dopiero potem, systematycznie zwiększaj obciążenie. Zawsze wykonuj ćwiczenia symetrycznie, na obie nogi. Szpagat może się udać tylko wtedy, gdy mięśnie znajdują się w równowadze, tzn. żadna z grup mięśniowych nie jest bardziej rozwinięta od innych. Nie wykonuj statycznego rozciągania przed intensywnym treningiem fitness – może to osłabić „czucie” stawu i obniżyć napięcie mięśni. Zamiast tego możesz zrobić streching dynamiczny. Jak zrobić szpagat? Zobacz wideo z ćwiczeniami do szpagatu Obejrzyj wideo, aby zobaczyć trening rozciągający do szpagatu. Ćwiczenia prezentuje młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk z warszawskiego Klubu Gimnastyki Artystycznej Legion. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Poniższe ćwiczenia pomogą ci rozciągnąć mięśnie biorące udział w wykonywaniu szpagatu – głównie tylnej i przedniej strony ud, a także ścięgna podkolanowe. Cały zestaw należy powtarzać jak najczęściej, a jeśli zależy ci na szybkich efektach, nawet codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem. Przykładowa rozgrzewka (ok. 10-15 min): Trucht w miejscu, Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej, Trucht z dotykaniem piętami pośladków, Krążenia kolanami, Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu), Pajacyki, Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion (najpierw pojedynczo lewa – prawa, później razem), Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych, Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki, Krążenia bioder w rozkroku, Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków. 1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (zwróć uwagę, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień nogę. Czytaj też: Wypady i wykroki - jak je robić i jakie dają efekty? Zakroki - opis ćwiczenia i najczęściej popełniane błędy 2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu Klęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (nie wysuwaj kolana przed stopę). Nogę, na której klęczysz wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień stronę. 3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Stopę nogi, na której klęczysz zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień nogę. 4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole Stań przodem do stabilnego mebla (np. stołu – powinien sięgać mniej więcej do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz (również przez 30 sekund). Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu nóg. 5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg Ćwiczenie podobne do poprzedniego, tyle że opieramy stopę o stół nie przodem, lecz tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Nie wyginaj kręgosłupa – plecy mają być proste. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz (od 30 do 60 sekund) i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewą nogę. Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe 6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą, wyprostowaną nogę przesuń na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Zachowując proste plecy, pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika Jest to asana z jogi. Ponownie wykonaj siad płotkarski, tylko tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu aż położysz się na plecach. Dobrze rozciągnięte osoby mogą wykonać to ćwiczenie z obiema zgiętymi nogami. Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń nie przechodź od razu do zupełnego spoczynku – najlepiej zrób kilka ćwiczeń wyciszających. Czytaj także: Gimnastyka artystyczna - ćwiczenia, figury, efekty uprawiania

1 .na początek ustań w rozkroku na szerokości bioder i rób skłony do prawej nogi do środka do lewej i wyprost . tak pare razy . Potem zostajesz przy prawej nodze i się dociskasz trzymaj ok. 15 s. potem tak do drugiwj nogi i do środka . 2. usiądź w rozkroku jak najbardziej morzesz i robisz to samo co w pierwszym punkcie . 3 .

Szpagat kobiecySzpagat wykroczny w przód, a więc pozycja, w której jedną nogę wysuwamy przed tułów, a drugą za, przyjęło się nazywać szpagatem kobiecym, a w bardziej fachowym określeniu – francuskim. Teoretycznie jest on łatwiejszy do wykonania, bo w tym przypadku rozciągamy „tylko” stawy. Ćwiczenia wykonujemy codziennie, najlepiej wieczorem, po kąpieli, kiedy ciało nieco bardziej elastyczne. Niestety – na początku będzie bolało. Nie oznacza to oczywiście, że mamy się forsować i na siłę przekraczać granicę bólu. Rozciągamy się stopniowo, rozkrok pogłębiamy tylko wówczas, kiedy czujemy, że stawy i mięśnie są już wystarczająco rozciągnięte. Chcemy nauczyć się szpagatu, a nie nabawić groźnej kontuzji. Możemy zacząć od skłonów w pozycji siedzącej. Nogi prostujemy łącząc stopy obok siebie. Pochylamy tułów w dół, starając się chwycić dłońmi za stopy, nos kierujemy w stronę kolan. Próbujemy wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund. Jeśli czujemy, że limit rozciągnięcia tego dnia nie został jeszcze przekroczony, rozchylamy nogi i dotykami nosem podłogi. Jeszcze bardziej poszaleć możemy rozchylając nogi maksymalnie na boki i dotykając podłogi łokciami. Następnie wyciągamy ręce maksymalnie do przodu i próbujemy dosięgnąć nosem podłogi. W każdej pozycji staramy się wytrwać przynajmniej pół minuty. Ćwiczenie możemy również wykonać w pozycji stojącej: przy złączonych nogach wykonujemy skłon i staramy się sięgnąć brodą kolan. Prostujemy przy tym maksymalnie plecy i ciągniemy klatką piersiową w dół. Kolejno, rozsuwamy nogi do lekkiego rozkroku i staramy się sięgnąć głową jak najdalej za kolana. Z kolejnym ćwiczeniem wracamy z powrotem na podłogę. Jedną nogę wysuwamy do przodu, drugą uginamy w kolanie i ustawiamy za siebie, tak by tworzyła z nogą wysuniętą kąt prosty. Chwytamy dłońmi za stopę nogi wysuniętej i pogłębiamy skłon, docelowo sięgając kolana nosem. Po 30 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej, staramy się wyprostować drugą nogę i powtarzamy skłon. Po powrocie do pozycji wyjściowej, wykonujemy tę samą czynność na drugą nogę. Następne ćwiczenie przedstawia się następująco: stajemy w wykroku – przednią nogę prostujemy, tę znajdującą się w tyle uginamy w kolanie. Stopa tylnej nogi musi przylegać do podłogi. Ćwiczenie ma sens, jeśli czujemy rozciągnięcie mięśni. Staramy się maksymalnie pogłębić wykrok i wytrzymać w tej pozycji 30 kolejnego ćwiczenia będziemy musieli zaangażować rekwizyt w postaci parapetu lub mebla sięgającego co najmniej linii bioder. Jeśli przypadkiem mamy w domu drabinkę, stajemy tyłem do niej i wyciągamy nogę do tyłu opierając ją o jak najwyższy szczebel. Przy braku drabinki wykorzystujemy wspomniany rekwizyt. Wykonujemy skłon do przodu, kierując nos w stronę kolana. Obydwie nogi muszą być w tym czasie wyprostowane! W miarę osiąganych postępów, nogę tylną kładziemy coraz wyżej. Ćwiczenie możemy na początku wykonywać przodem do drabinki – będzie nam nieco propozycja ćwiczenia przedstawia się następująco: siadamy na podłodze, zginając kolana przed sobą. Stopy powinny się ze sobą stykać. Kładąc ręce na udach staramy się docisnąć nogi maksymalnie do podłogi. Wytrzymujemy 30 sekund, po krótkiej przerwie powtarzamy ćwiczenie jeszcze dwa męski Szpagat, w którym nogi rozchylamy na boki powszechnie nazywany jest męskim albo tureckim. Jest on zdecydowanie trudniejszy do wykonania, ale przedstawione niżej ćwiczenia praktykowane regularnie na pewno pomogą nam osiągnąć sukces. Opisane wyżej ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego na pewno nam i w tym przypadku nie zaszkodzą. Solidne rozciągnięcie również pod kątem szpagatu męskiego zapewni zwłaszcza ćwiczenie z jedną nogą opartą o drabinkę/parapet/mebel. Możemy wprowadzić do niego modyfikację, ustawiając się do drabinki bokiem i w takiej pozycji wyciągać wyprostowaną nogę na jak najwyższe z naszym ogólnym rozciągnięciem jest raczej kiepsko, możemy zacząć od bardzo podstawowego ćwiczenia. Kładziemy się na podłodze. Nogi unosimy do góry, zginamy w kolanach i łączymy w stopach. Dłońmi staramy się odciągnąć kolana na boki. Gdy czynność ta nie będzie nam już sprawiała bólu, pierwszy krok w celu bezpiecznego rozciągnięcia pachwiny zostanie wykonany z sukcesem. Możemy przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Jedno z nich to już właściwa pierwsze podejście do szpagatu. Stojąc na podłodze staramy się maksymalnie rozsunąć nogi w bok. Wytrzymujemy w takiej pozycji 30 sekund, po czym staramy się pogłębić rozwarcie przypadku ćwiczeń przygotowawczych do obydwu rodzajów szpagatu, musimy pamiętać o zachowaniu kilku podstawowych zasad. Przed i po ćwiczeniach wykonujemy rozgrzewającą mięśnie rozgrzewkę co uchroni nas przed ryzykiem kontuzji. Regularność, wytrwałość i cierpliwość – to podstawa. Skłony pogłębiamy w miarę postępów – ból i zakwasy są nieuniknione, ale pod żadnym względem nie wolno nam się forsować. Do prób wykonania szpagatu należy podchodzić co jakiś czas aż do szczęśliwego finału, z pierwszym podejściem należy się jednak wstrzymać do czasu osiągnięcia zadowalającego poziomu rozciągnięcia stawów i mięśni.

vC7k9if. 386 102 402 257 146 399 230 413 315

jak nauczyć się szpagatu damskiego